潮新聞客戶端 記者 劉晨茵

隨著民眾健康意識(shí)的提升，體重管理也成為大家關(guān)注的焦點(diǎn)。1 月 3 日，國(guó)家衛(wèi)生健康委召開(kāi) 2025 年首場(chǎng)新聞發(fā)布會(huì)，將主題定為 " 注重吃動(dòng)平衡 保持健康體重 "。

管理體重有哪些科學(xué)的飲食建議？哪些運(yùn)動(dòng)可以保持健康體重？反復(fù)減重卻總是失敗怎么辦？權(quán)威專家在現(xiàn)場(chǎng)支招如何科學(xué)保持健康體重。

健康體重如何 " 吃出來(lái) "？

合理的飲食是保持健康體重的關(guān)鍵。對(duì)于肥胖、超重者來(lái)說(shuō)，有哪些科學(xué)的飲食建議？北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任于康認(rèn)為，在營(yíng)養(yǎng)攝入方面，以下幾點(diǎn)必須要嚴(yán)格管理。

第一，要嚴(yán)把能量攝入關(guān)。肥胖的防治，特別強(qiáng)調(diào)減少高能量密度食物的攝入，比如糖油混合物、油炸食品。還要避免一些高能量密度的烹調(diào)或者食物調(diào)配方法，例如喝咖啡但是往里放糖、放入奶精，加進(jìn)去以后咖啡的能量密度變高，可能造成從吃進(jìn)去的 " 一口飯 "，到飯的總能量攝入的超標(biāo)。

第二，吃一些增加飽腹感，同時(shí)又能量相對(duì)偏低的食物。舉例來(lái)說(shuō)，增加綠色蔬菜或深色蔬菜，它們能量密度比較低，同時(shí)又占一定胃的容積，飽腹感比較強(qiáng)，有利于控制總熱量的攝入。還有包括像粗糧這些全谷類(lèi)食物、大豆及其制品，這類(lèi)蛋白高、脂肪低的食物，都是保持體重優(yōu)先選擇的食物。

第三，對(duì)于單純肥胖同時(shí)又愛(ài)吃主食的人，于康建議可以逐步減少主食攝入量。一般每周減少半兩主食，是一個(gè)比較適宜的速度。在主食的分布上，也建議以早餐、午餐作為主食的主要來(lái)源，晚餐的時(shí)候盡量減少主食。晚餐主要食物可以選擇例如清蒸魚(yú)、白豆腐或者蒸一個(gè)蛋清等高蛋白低脂肪的食物，并增加一些綠色、深色蔬菜。

除了嚴(yán)控能量攝入關(guān)，于康提醒，還要建立非常良好的進(jìn)食習(xí)慣，做到" 四避免一調(diào)整 "。

所謂 " 四避免 "，一是避免進(jìn)食過(guò)快，最好每餐都超過(guò) 20 分鐘，細(xì)嚼慢咽。飲食太快，往往在短時(shí)間內(nèi)攝入大量的能量或者食物，造成能量超標(biāo)。

二是避免進(jìn)食過(guò)飽，培養(yǎng)一種每餐 7 分飽、8 分飽的習(xí)慣。" 說(shuō)白了就是每一餐吃完飯以后仍然有一點(diǎn)輕度的饑餓感，這是一個(gè)比較好的狀態(tài)。" 于康說(shuō)。

三是避免進(jìn)食過(guò)晚，因?yàn)檫M(jìn)食過(guò)晚會(huì)擾亂身體的生物節(jié)律，造成發(fā)胖的風(fēng)險(xiǎn)增高。

四是避免零食過(guò)多或者隨意進(jìn)食，現(xiàn)在研究發(fā)現(xiàn)，大眾通過(guò)零食或者三餐之外的隨意進(jìn)食攝入能量，甚至不少于三餐正餐的能量攝入。希望能做到規(guī)律進(jìn)食，避免太隨意的吃東西。

" 一調(diào)整 " 就是可以嘗試調(diào)整進(jìn)餐的順序。" 把一些相對(duì)能量低的食物、飽腹感強(qiáng)的食物放在前面吃，比如先喝點(diǎn)清湯、先吃點(diǎn)蔬菜豆腐，把一些相對(duì)能量高的像主食，放到最后再吃，有利于減少總體食物和能量的攝入。"

于康最后強(qiáng)調(diào)，要盡量保持清淡口味，避免重口味特別是過(guò)咸的食物。" 因?yàn)槌蕴?，可以刺激食欲，讓你有了更多吃飯的欲望，另外吃得太咸，?duì)于有些超重或者肥胖的朋友還會(huì)增加高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，所以希望大家在這方面可以有所注意。"

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反復(fù)減重總是失敗怎么辦？

減重的道路總是很坎坷，對(duì)于那些嘗試過(guò)多次減重卻總是失敗的人群，最需要注意什么？

國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所研究員路瑛麗表示，減重失敗，不外乎兩種情況，一種是減不下來(lái)，一種是減下來(lái)之后又迅速反彈。

從運(yùn)動(dòng)角度來(lái)說(shuō)，路瑛麗認(rèn)為，可能是沒(méi)有設(shè)定合理的減重目標(biāo)，或者找到適合自身的運(yùn)動(dòng)方式、強(qiáng)度、時(shí)間、頻率等，也可能是不能持之以恒。反彈的原因可能是減重之后不能夠保持減重時(shí)的飲食控制和運(yùn)動(dòng)量。

減重要面對(duì)的困難就是要克服固有的不健康的生活習(xí)慣，建立并保持健康生活方式，包括合理膳食、科學(xué)運(yùn)動(dòng)、充足睡眠、心理平衡等等。 除此之外，遇到的挑戰(zhàn)可能是瓶頸期以及與之相隨的消極情緒。

如何應(yīng)對(duì)瓶頸期？路瑛麗表示，一是經(jīng)過(guò)健康檢查和運(yùn)動(dòng)評(píng)估之后確定合理的長(zhǎng)期和短期目標(biāo)，制定切實(shí)可行的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，避免急于求成。

二是記錄好飲食、運(yùn)動(dòng)以及體重體脂的變化，適時(shí)優(yōu)化飲食量和飲食結(jié)構(gòu)。適度調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，可以嘗試不同運(yùn)動(dòng)方式或者運(yùn)動(dòng)方式的組合，可以適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)頻率。

三是要保持充足的睡眠和積極的心態(tài)，可以通過(guò)冥想、瑜伽、呼吸練習(xí)等控制調(diào)整消極的情緒，也可以通過(guò)和家人朋友分享減脂的歷程獲得情感支持和鼓勵(lì)。" 另外，必要的時(shí)候可以尋求心理、營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)的專業(yè)幫助，順利度過(guò)瓶頸期。" 她表示。

減重要避免踩入哪些誤區(qū)？

不同時(shí)期，社會(huì)上總是流行著不同的減重方法和觀念，普通人最容易陷入哪些誤區(qū)？

路瑛麗介紹，社會(huì)上流行的體重管理方法和觀念有很多，大致可以分為三類(lèi)：一是和飲食相關(guān)的方法和觀念，比如極端節(jié)食、單一食物減肥、生酮飲食、不吃主食等，這些方法在一段時(shí)間之內(nèi)可以達(dá)到減重的目的，但是如果長(zhǎng)期使用，容易造成營(yíng)養(yǎng)缺乏，對(duì)健康不利。

第二類(lèi)與運(yùn)動(dòng)相關(guān)，比如忽視運(yùn)動(dòng)或者大量運(yùn)動(dòng)，追求快速減重。缺乏運(yùn)動(dòng)容易導(dǎo)致肌肉的流失，大量運(yùn)動(dòng)容易引起疲勞和損傷，快速減重容易反彈，并且有健康隱患。

第三類(lèi)是過(guò)度依賴一種或者幾種快速減肥的藥品或者減肥產(chǎn)品，這類(lèi)方法一般效果不能持久，而且使用不當(dāng)也可能帶來(lái)健康的危害。

路瑛麗提醒，運(yùn)動(dòng)減重也存在一些常見(jiàn)的認(rèn)知方面的誤區(qū)。

第一，并非運(yùn)動(dòng) 30 分鐘后才開(kāi)始燃燒脂肪，運(yùn)動(dòng)一開(kāi)始脂肪就燃燒，但是脂肪參與供能的速度和比例是與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間有關(guān)，所以不管是一到兩分鐘的碎片化運(yùn)動(dòng)，還是一二十分鐘的抗阻運(yùn)動(dòng)，或者是 30 分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，動(dòng)則有益，貴在堅(jiān)持。

第二，不是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大減脂效果越好。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，脂肪供能的比例降低，受傷的風(fēng)險(xiǎn)升高，所以要根據(jù)自己的情況，確定適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

第三，有一些人認(rèn)為可以局部減肥，這種說(shuō)法是不科學(xué)的。" 脂肪的動(dòng)員是全身性的，我們采用全身性的大肌群參與的運(yùn)動(dòng)，比特定部位的局部運(yùn)動(dòng)更有利于我們的減肥效果。 "

路瑛麗強(qiáng)調(diào)，減重沒(méi)有捷徑，科學(xué)的體重管理方式就是合理膳食、科學(xué)運(yùn)動(dòng)、充足睡眠、心理平衡等等多管齊下。

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