現(xiàn)在正到了“貼秋膘”的時(shí)候，但身邊有些朋友看著自己肚子上的“米其林褶皺”，再看看賈玲在電影《熱辣滾燙》里的強(qiáng)健體魄，便不由自主地放下了手中的芝士蛋糕。

減脂除了“管住嘴”外，還有最重要的是“邁開(kāi)腿”。

運(yùn)動(dòng)能抵御肥胖還能減脂塑形，但是不少人堅(jiān)持不住，特別是在發(fā)生運(yùn)動(dòng)受傷后，身體如果

難以恢復(fù)，加之心理產(chǎn)生恐懼，便會(huì)徹底斷送運(yùn)動(dòng)生涯。

那如何才能預(yù)防與正確處理運(yùn)動(dòng)損傷呢？以下這份防護(hù)小貼士，請(qǐng)注意查收。

運(yùn)動(dòng)傷害一：肌肉拉傷

1.常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：跑步、跳遠(yuǎn)等。

2.原因：準(zhǔn)備活動(dòng)不充分、運(yùn)動(dòng)過(guò)度使肌肉疲勞。

3.癥狀：局部疼痛、腫脹。

4. 預(yù)防措施

充分熱身：在運(yùn)動(dòng)前至少進(jìn)行10~15分鐘的熱身活動(dòng)，如慢跑、動(dòng)態(tài)拉伸等，讓肌肉熱起來(lái)。

逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：不要急于求成，給肌肉足夠的適應(yīng)時(shí)間。

加強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練：強(qiáng)壯的肌肉更不容易受傷。

5. 處理方法

停止運(yùn)動(dòng)與休息：一旦感覺(jué)肌肉拉傷，要立即停止正在進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。

冷敷：用冰袋或者冷毛巾敷在拉傷處，每次15~20分鐘，可減輕疼痛和腫脹。

按摩：在拉傷后的2~3天，可適當(dāng)進(jìn)行輕柔的按摩，促進(jìn)血液循環(huán)，但要避免過(guò)度用力。

中藥外敷：一些如紅花、乳香等具有活血化瘀功效的中藥膏外敷，有助于肌肉的康復(fù)。

圖片來(lái)源：Pixabay

運(yùn)動(dòng)傷害二：肌肉痙攣（抽筋）

1. 常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：游泳、足球等。

2. 原因：電解質(zhì)失衡、寒冷刺激、肌肉疲勞。

3. 癥狀：肌肉突然劇痛、肌肉硬塊。

4. 預(yù)防措施

補(bǔ)充電解質(zhì)：運(yùn)動(dòng)前、中、后適當(dāng)補(bǔ)充含有電解質(zhì)的飲料。

注意保暖：在寒冷環(huán)境下運(yùn)動(dòng)時(shí)，要做好保暖措施。

避免疲勞：合理安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間，避免過(guò)度疲勞。

5. 處理方法

拉伸：如果是小腿抽筋，可伸直膝關(guān)節(jié)，用力將足背伸；如果是大腿抽筋，可彎屈膝關(guān)節(jié)，將小腿向后拉。

按摩：輕輕按摩痙攣的肌肉，緩解肌肉緊張。

休息：痙攣緩解后，要休息一段時(shí)間，讓肌肉恢復(fù)。

熱敷：之后可以用熱毛巾熱敷痙攣處，促進(jìn)血液循環(huán)。

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運(yùn)動(dòng)傷害三：急性腰扭傷

1. 常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：舉重、高爾夫等。

2. 原因：姿勢(shì)錯(cuò)誤、突然用力。

3. 癥狀：腰部劇痛、活動(dòng)受限、局部壓痛。

4. 預(yù)防措施

學(xué)習(xí)正確姿勢(shì)：參加運(yùn)動(dòng)前，先學(xué)習(xí)正確的動(dòng)作姿勢(shì)。

加強(qiáng)腰部力量：通過(guò)一些簡(jiǎn)單的腰部鍛煉，如平板支撐、仰臥抬腿等，增強(qiáng)腰部肌肉力量。

5. 處理方法

休息：立即停止運(yùn)動(dòng)，找個(gè)舒適的地方躺下休息。

冷敷：在腰部受傷處冷敷，減輕疼痛和腫脹。

中醫(yī)推拿：在癥狀緩解后，可以到正規(guī)的中醫(yī)骨傷科進(jìn)行推拿治療，調(diào)整腰部關(guān)節(jié)和肌肉。

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運(yùn)動(dòng)傷害四：骨折

1. 常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：滑雪、體操等。

2. 原因：外力撞擊、骨骼疾病。

3. 癥狀：疼痛、腫脹和淤血、功能障礙。

4. 預(yù)防措施

做好防護(hù)：在高風(fēng)險(xiǎn)運(yùn)動(dòng)中，如滑雪，要佩戴好頭盔、護(hù)肘、護(hù)膝等防護(hù)裝備。

治療基礎(chǔ)疾?。喝绻泄琴|(zhì)疏松癥等疾病，要積極治療。

5. 處理方法

不要移動(dòng)受傷部位：避免造成二次損傷。

緊急呼叫：盡快呼叫急救人員。

復(fù)位固定：根據(jù)骨折的情況，由醫(yī)生進(jìn)行復(fù)位并固定，如使用石膏或者夾板。

康復(fù)治療：在骨折愈合后，要進(jìn)行康復(fù)治療，恢復(fù)關(guān)節(jié)和肌肉的功能。

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文 | 胡蓓玲

上海市黃浦區(qū)香山中醫(yī)醫(yī)院護(hù)師、施氏傷科研究室成員

編輯 | 周霄

審核 | 葉海霞

監(jiān)制 | 李文井

醫(yī)學(xué)支持 | 上海醫(yī)學(xué)會(huì)科普?？品謺?huì)

原標(biāo)題：《甩“秋膘”但怕受傷？收好這份安心運(yùn)動(dòng)貼士》

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